愛吃甜　罹患糖尿病機率增高 Page2

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朱瑜珮營養師教您吃出低GI飲食

多選擇未精緻的五穀雜糧：
例如：多榖米飯GI值＜白米飯。
避免容易快速被吸收的精製糖：
例如：含糖果汁和甜點。
多攝取含豐富膳食纖維的蔬菜、豆類，以及低GI水果。
選擇質地較為緊實的澱粉食物：
例如：義大利麵GI值＜中式麵條。
食物不要煮太久太爛：
例如：米飯GI值＜稀飯。
增加食物的酸度：
例如：醋和檸檬汁，可減緩血糖上升。

計劃2：體重維持－BMI≦24
理想的體重維持，建議以控制BMI≦24為標準，超過者，先設定「降低自體體重的7%」為目標值，只要能達成，就能有效控制。

計劃3：有氧運動－531運動原則
有效的有氧運動，才有利於調節血糖。許多人總以沒時間作為不運動的藉口，蔡忠文表示，快走是最簡而易行的運動，並建議採取531原則，即每週運動5次，每次30分鐘，心跳率達每分鐘110下。

蔡忠文指出，當血糖檢測介於100~125mg/dl時，即是糖尿病的高風險群，要更積極控制血糖、定期檢測。11月14日為「世界糖尿病日」，蔡忠文提醒，只要徹底改變生活及飲食習慣，血糖控制得宜，就能讓胰島素細胞復活，避免罹患糖尿病。