做個健康窈窕的外食族

發佈日期 : 2014年10月02日 撰文 :聯安預防醫學機構
文章編號: 5208

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做個健康窈窕的外食族 上班族當中有大約七成的人口都是外食族!外食是健康最大的殺手?! 擔心全家大小因為外食而影響健康嗎?沒有辦法自備飲食該怎麼辦?您有一堆疑問與擔心嗎?現在就要傳授您,外食族健康又窈窕的外食秘笈!

內功:不可不知的4321黃金健康法則!
不管是外食、帶便當、自備飲食,都要學會的健康第一招:4321黃金健康法則
經常會聽到許多人抱怨營養師:「營養師叫我這個不能吃、那個不能吃啦!」「健康的飲食都是難吃、又吃不飽的!」「我不想把要吃的東西都要過磅、秤重才能吃啦!」別擔心,讓我們來告訴您,如何輕輕鬆鬆享受健康的外食秘技!

所謂4321黃金健康法則,就是教您如何簡單地掌握飲食的種類和份量!
步驟如下:
  1. 將您用來盛裝食物的容器(便當也好、自助餐盤也罷),等分成四等分。
  2. 其中三等分要盛裝植物性食品,三等分中的兩等分,要盛裝兩種以上的蔬菜,另一等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類),例如:糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等,非精緻澱粉類食物。
  3. 四等分的最後一等分,才是要放置肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)等富含蛋白質的食物。
4321黃金健康法則
植物性食品(兩種以上的蔬菜)植物性食品(兩種以上的蔬菜)
植物性食品
非精緻的五穀雜糧(主食類)

例如:糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等。
富含蛋白質的食物

例如:肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)>

只要掌握這樣的飲食比例原則,不管您怎麼吃,都可以輕鬆健康又窈窕!當然最完美的健康飲食、最完整的一餐,是要再加上一份水果(例如半個小蘋果、半個奇異果、1/4個芒果),這樣的營養素更完整,也更可以增加飽足感!而現代人最大的飲食問題,就是因為比例、份量不正確,往往是肉、蛋、魚、豆類製品就佔了一餐飲食的四分之三,然後再隨便攝取一些精緻的主食,例如白米飯、白麵條、白麵包等。

基本功:該選擇何種烹調方式比較健康?
會了基本功,知道如何選擇飲食種類和攝取的比例後,皆下來就是該選擇何種烹調方式的飲食了!大家在選擇飲食的烹調方式時,應該優先選擇:清蒸、涼拌、滷、煮的烹調方式,減少用油煎、油炸、烤等方式烹調的食物。例如:選擇滷排骨而不是炸排骨、選擇五香雞腿或冰醉雞取代炸雞腿、選擇清蒸鮮魚、檸檬魚而不是煎魚、紅燒魚等。

另外,現代上班族還有一個常見的飲食問題是:常常無法準時攝取三餐。經常過了一般餐館供應餐食的時間才用餐,只好求方便隨便買些麵包、餅乾、零食、飲料來充飢,攝取了大量的加工製品,很容易耗損體內的營養素並增加身體的負擔。因此,建議民眾如果過了用餐時間,還是儘量選擇幾種方便又較容易獲得的健康飲食,例如:小火鍋、滷味。當然點餐的內容,也應掌握4321黃金健康法則。




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