聰明飲食 逆轉疲勞上班族「心」苦危機

發佈日期 : 2014年06月26日 撰文 :聯安預防醫學機構
文章編號: 4978

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★高纖少油飲食建議
高纖主食及蔬果 
主食類:選擇五穀米、糙米、燕麥等非精緻主食,有助攝取纖維質,亦可增加飽足感。建議:每日至少有一餐是高纖主食。
蔬果類:挑選粗纖維及膳食纖維含量高的蔬果,份量雖然不多,仍可達到每日建議攝取量(25g)。
  • 高纖蔬菜:如牛蒡、青菜、竹筍、地瓜葉、甜椒、秋葵、野苦瓜、紅∕白鳳菜、角菜、香椿、玉米筍。
    建議:每日至少有一餐是高纖主食。
  • 高纖水果:如桃子、土芭樂、石榴、百香果、榴槤、芭蕉、柿子、黑∕紅棗、柳橙、酪梨等。
    建議:每餐攝取至少約一拳頭大小的份量。
少油主餐及配菜 
主餐/配菜類:選擇油脂含量低的優良蛋白質,且注意烹調方式,避免攝取過多油脂。
  • 白肉比紅肉好。
    例如魚、雞等白肉,因為其脂肪跟膽固醇含量較牛、豬、羊等紅肉低,是較好的選擇;豆類製品富含優質蛋白質,脂肪含量更低,也是個不錯的健康選擇。
  • 蒸、滷、煮的烹調方式比煎、炸好。
    例如選擇清蒸魚取代煎魚;白斬雞、滷雞腿取代炸雞腿、雞塊。
  • 選用未經漂白、未添加防腐劑等較天然配菜,少吃甜不辣等加工食品。
  • 清湯取代濃湯或高湯
低卡宵夜選擇
若加班需要宵夜止飢,可吃原味堅果(手抓1把為限),搭配牛奶或豆漿來增加飽足感,若仍覺得份量還是不夠,可以再吃一些低糖份水果或幾片全麥/蘇打餅乾。不過入睡前 3~4小時就不要再進食,以免增加腸胃負擔及造成


文章來源:本文經原作授權轉載,作者為「聯安預防醫學機構」。更多資料請參考【聯安預防醫學機構】。



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