改善頭暈貧血困擾 調整飲食「鐵」定健康

發佈日期 : 2014年05月27日 撰文 :聯安預防醫學機構
文章編號: 3933

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★聰明飲食 「鐵」定健康

缺鐵、補鐵,該怎麼聰明吃?聯安預防醫學機構營養師徐景宜建議留意下列事項:
多吃含鐵食物
一旦檢測發現血紅素偏低,或者女性生理期過後,可多攝取含鐵量高的食物,不過,仍要同時評估身體健康狀況,避免大量攝取同類食物造成營養不均。

‧ 海產肉類:貝類、生蛤、牡蠣、海藻類、紫菜、髮菜、瘦肉
‧ 蔬菜:綠葉蔬菜、莧菜、金針菜、蘆筍
‧ 核果:紅棗、黑棗、葡萄乾、核果
‧ 其他:蛋黃、牛奶、豆類、全穀類、燕麥

多吃含維生素C食物
為讓鐵質容易被人體吸收,可搭配多吃含維生素C 的水果,如芭樂、番茄、柑橘類或奇異果。因此,吃鐵劑來補鐵時,宜選擇在三餐當中水果吃最多的那一餐,於餐後服用。

避免同時喝咖啡或茶
補充鐵質時,應避免同時喝咖啡或茶,否則其中所含的丹寧酸等物質會和鐵產生螯合作用,如果餐後一定要喝飲料,以果汁為宜,咖啡或茶最好間隔 1.5 - 2小時之後再喝。

吃素者多補充B12
長期吃素者,因為植物性含鐵食物的吸收利用率不及動物性食物來得好(植物性鐵被人體吸收的利用率約為10 % - 20 %;動物性鐵則吸收利用率可達 30% - 44%),再加上不吃肉、蛋、奶,容易缺乏形成紅血球極為重要的 B12。因此,建議每天可多吃紫菜、髮菜、海帶、黑木耳、紅莧菜、紅鳳菜、甜菜、葡萄等深色或黑色食物,也可多吃堅果如芝麻、杏仁、腰果等。缺鐵嚴重需快速補鐵時,或是長期吃素又有膽固醇過高問題的人,因為無法每天吃蛋,則可直接補充鐵劑。



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