終結「脂肪肝」222保肝餐原則

發佈日期 : 2014年04月03日 撰文 :聯安預防醫學機構
文章編號: 3855

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終結「脂肪肝」222保肝餐原則 西方國家常見的脂肪性肝炎,隨著國人飲食習慣改變,有越來越多人罹患,醫師提醒,脂肪性肝炎可能轉成肝硬化,也可能是心血管疾病的警訊。想要終結肝肪肝,全面防堵重口味、不規律運動與高壓力等三大高危險生活型態,落實健康管理是不二法門。

在飲食把關方面,首重避免形成脂肪肝的飲食,包括減少攝取含有反式脂肪、酒精、高熱量、高油、高澱粉、人工糖份的食物與飲料,還要避免於晚間8點之後進食。同時,把握「222保肝餐」原則也是一大要務,也就是兼顧2好(好油、好蛋白質)、2少(少碳水化合物、少糖)、2高(高B群及高抗氧化);避免脂肪肝上身,並非完全不碰脂肪或純粹低脂,而是應該選擇優質的脂肪,如植物類的堅果或動物類的魚等。

早餐應以蛋白質、複合性澱粉為主,可補充大腦所需營養素,促進新陳代謝率;午餐應均衡攝取多元營養成份,以儲備足夠熱量,降低晚間的飢餓感;晚餐則以優質蛋白質及高纖蔬果為主,攝取的熱量應較低,且不宜太晚吃,以避免儲存多餘熱量,轉化為脂肪增加體重。
附表:222保肝餐之三飲食原則與選擇範例
早餐 蛋白質+複合性澱粉 選項1. 鮪魚蛋吐司+低糖豆漿
選項2.雜糧饅頭夾蛋+低糖優酪乳
選項3.燕麥片+低脂牛奶+1~2湯匙堅果
PS. 新鮮水果不可少!
午餐 多元營養成分均衡攝取 選項1. 五穀飯+烤鯖魚+3~4樣青菜
選項2.海鮮湯麵+1盤青菜
選項3.滷雞腿/滷排骨便當(至少2~3樣青菜)
PS.新鮮水果不可少!
晚餐 優質蛋白質+高纖蔬果 選項1. 五穀飯+照燒雞肉+3~4樣青菜
選項2. 虱目魚粥+1盤小菜
選項3. 小火鍋:魚片、豆腐、瘦肉、大量青菜
PS.勿挑加工製品、調味料:魚肉是優質蛋白質



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