改善貧血飲食指南

發佈日期 : 2013年11月10日 撰文 :康聯預防醫學
文章編號: 3593

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改善貧血飲食指南 貧血是指血液中紅血球細胞濃度降低、血色素下降或血液稀薄的狀況。一般來說, 男性的紅血球細胞濃度低於420萬個、女性低於370萬個;男性血素低於12.3克、女性低於11.3克,即表示有貧血的傾向,國人最常見是缺鐵性貧血。

鐵是人體製造血紅素的必要礦物質, 若沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,紅血球攜帶氧氣到各組織的量不夠,造成組織和器官缺氧,人就容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低、也會影響記憶力和學習能力, 根據行政院衛生署公佈的每日建議攝取量:成人男性每天需10毫克,女性則為15毫克。

鐵質存在於食物中存在的形式有2種,肉類中原血紅素約有20~30%的鐵可被腸道吸收,蔬菜水果約只有5%可被吸收,動物肉類鐵質比較容易為腸胃道吸收原因,是因為蛋白質中的胺基酸如胱胺酸等,不只幫助鐵質被吸收,也幫助蔬菜水果中鐵質吸收將肉類與蔬果類一齊食用,是補充鐵質的好組合。

如何從飲食改善貧血?

◆ 多攝取含鐵質的食物,如各種肉類、蛋黃、內臟、紅豆、花豆、黑豆、黃豆、紅棗、黑棗、葡萄乾等乾果類,與高鐵蔬菜的金針、木耳、香菇、莧菜、蕃薯葉、菠菜、萵苣、枸杞、紅棗。

◆ 適量補充蛋白質食物,如雞、鴨、魚、海產或豆類及豆製品以及蛋、奶等。

◆ 維生素C可促進鐵質的吸收,可食用富含維生素C的食物,如橘子、柳橙、檸檬、番石榴、蕃茄,以及深綠色蔬菜:如芥藍菜、空心菜、青椒等。

◆ 維生素B12與葉酸是幫助製造紅血球的重要元素,缺乏也會造成貧血。富含維生素B12的食物有瘦肉、魚、蛋、奶等,富含葉酸的食物有深綠色疏菜:如花椰菜、菠菜、蘆筍、甘藍菜、碗豆莢、香蕉、甜瓜、檸檬或柳橙、啤酒酵母(健素粉)與核果類。

◆ 避免飲用茶或咖啡,以免成分中的單寧酸與鐵結合,而降低鐵質的吸收。




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